Χορτοφαγία και τι πρέπει να προσέξω!

🤔Τι είναι η vegan διατροφή;

➡️Μια vegan διατροφή περιέχει μόνο φυτά, όπως λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα και τρόφιμα που παρασκευάζονται μόνο από φυτά.

📛Οι βίγκαν δεν τρώνε τροφές που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών και του μελιού.

‼️Υγιεινή διατροφή και βιγκανισμος:

✅Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια ποικίλη και ισορροπημένη vegan διατροφή.

🤔Τι πρέπει να έχετε στην διατροφη σας:

➡️Τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

➡️Τα βασικά γεύματα να περιέχουν αμυλούχους υδατάνθρακες (επιλέξτε ολικής αλέσεως).

➡️Καταναλωση οσπρίων και άλλων συμπληρωματικών πρωτεΐνων, όπως σογια, καρποί, σπόροι, μανιτάρια κλπ.

➡️Κατανάλωση καλών λιπαρων (ακόρεστα).

➡️Κατανάλωση υγρών, κυρίως νερού (6 έως 8 ποτήρια την ημέρα)

➡️Προσοχή στην κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

‼️ Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, καταναλώστε τα λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.

✅Με καλό προγραμματισμό και κατανόηση του τι συνθέτει μια υγιεινή, ισορροπημένη vegan διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

📛Εάν δεν προγραμματίζετε σωστά τη διατροφή σας, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12 και για αυτό το λόγω καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να σας κατευθύνει ανάλογα με τις δικές σας διατροφικές ανάγκες‼️

Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα είδη αλατιού και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.

Ιώδιο

✅Το ιώδιο είναι απαραίτητο συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών Τ4 και Τ3.
✅Οι θυρεοειδικές ορμόνες ρυθμίζουν πολλές σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της ενζυμικής δραστηριότητας και είναι καθοριστικοί παράγοντες της μεταβολικής δραστηριότητας.
✅Συμβάλουν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος σε έμβρυα και βρέφη.

‼️Οι ορμόνες του θυρεοειδούς επηρεάζονται άμεσα από πολύ ή πολύ λίγο ιώδιο.

⚠️Vegans, άτομα με ορισμένες τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξία στη λακτόζη και άλλοι που δεν καταναλώνουν καθόλου ή ελάχιστες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ιωδίου.

🧠Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι μία από τις πιο διαδεδομένες αιτίες εγκεφαλικής βλάβης επηρεάζοντας το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού.

‼️Ο ΠΟΥ, UNICEF, και ICCIDD συνιστούν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη ιωδίου για τις εγκυμονούσες και θηλάζουσες‼️

✅Στο Δυτικό κόσμο η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού αρκεί για την εξασφάλιση της απαιτούμενης ποσότητας ιωδίου και για αυτό το λόγο προτιμούμε ιωδιούχο αλάτι‼️

🍙Διατροφικές πηγές ιωδίου:

🪨Ιωδιούχο αλάτι
🍱τα φύκια (kelp, nori, kombu, and wakame)
🦪τα θαλασσινά
🧀τα γαλακτοκομικά και κυρίως το τυρί
🥩το κρέας
🐟τα ψάρια του θαλασσινού νερού
🥚τα αβγά

✅Τα φύκια θεωρούνται καλή πηγή, αλλά η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο είναι μεταβαλλόμενη, μερικές φορές ακόμη και πολύ υψηλή, επομένως η συμβουλή είναι να μην καταναλώνετε φύκια περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα‼️

🆘Προσοχή χρειάζεται σε άτομα που έχουν ήδη ευαισθησία με το θυρεοειδή, όπως όζους, υπερθυρεοειδισμό ή κάποιo αυτοάνοσo, ενώ η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να επιδεινώσει τον υποθυρεοειδισμό, καθώς και τον υπερθυρεοειδισμό.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά

🐟Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που ανήκει στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) και έχουν αποδειχθεί σημαντικά για την υγεία μας.

❇️Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του, επομένως βασίζεται σε πηγές από τη διατροφή μας.

⚠️Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν:

✅ALA:

Αυτός ο τύπος ωμέγα-3 μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στο σώμα μας, αλλά όχι σε σημαντικές ποσότητες (λιγότερα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το ALA).

➡️Πηγές ALA:

·      Σπόροι chia
·      Λιναρόσπορος (σπασμένος)
·      Σπόροι κάνναβης
·      Καρύδια
·      Σπόροι κολοκύθας
·      Πεκάν
·      Φουντούκια
·      Προϊόντα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας
·      Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
·      Συμπληρώματα ALA.

✅DHA και EPA:

❗️Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά αυτούς τους τύπους ωμέγα-3, έτσι ώστε να έχει άμεσα οφέλη για την υγεία.

🐟Πηγές DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια.
📛Ο τόνoς σε κονσέρβα πλέον δεν περιέχει Ω3!

⤵️

🌊Αυτά συντίθενται από τα μικρό-φύκια (microalgae), όχι από τα ψάρια.

🐟Όταν τα ψάρια καταναλώνουν φυτοπλαγκτόν = μικρό-φύκια, συσσωρεύουν τα ωμέγα-3 στους ιστούς τους και στην συνέχεια τα καταναλώνουμε εμείς.

🔍Το ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA σε μικρές ποσότητες, ωστόσο αυτή η ικανότητα σύνθεσης είναι περιορισμένη.

📛Επιπλέον, ορισμένα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα που απαιτούνται για αυτή τη διαδικασία. Επομένως, η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να μειώσει τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA‼️

👌🏻Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα ως συστατικά των φωσφολιπιδίων που σχηματίζουν τις δομές των κυτταρικών μεμβρανών.

🧠Ωφελούν σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η νόσος Alzheimer, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.

🍙Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση τα μικρο-φύκια είναι διαθέσιμα ως εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα με ιχθυέλαια.

💸Ωστόσο, τα διαθέσιμα προϊόντα που παράγονται από φύκια είναι ακόμα δυσεύρετα και λίγο ακριβά.

🥛Οι βίγκαν μπορούν επίσης να λάβουν κάποια EPA και DHA από τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 και φύκια.

3. Ασβέστιο

♻️Λειτουργίες:

🦴Δυνατά κόκαλα & δόντια, βοηθά στην ομαλή πήξη του αίματος, αποτελεί συν-παράγοντα για πολλά ένζυμα, ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις.

✅Πηγές:

Αποξηραμένα φρούτα
Τοφου
Ταχίνι
Κόκκινα φασόλια
Σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά
Ξ. καρποί
Πορτοκάλι
Εμπλουτισμένα τρόφιμα

‼️Καλό είναι να αποφεύγετε η ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικών τροφών με ασβέστιο πχ αμύγδαλα μαζί με πηγή οξαλικών οξέων πχ σπανάκι, γιατί τα οξαλικά συνδέονται με το ασβέστιο, δημιουργώντας οξαλικό ασβέστιο, το οποίο αποβάλλεται από τον οργανισμό μας.

‼️Χρειάζεται επίσης μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D για να απορροφάτε περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές.

4. Βιταμίνη D.

♻️Λειτουργίες ορμόνης:

💪🏽Δυνατά κόκαλα & δόντια και μυς, διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο και στα οστά, ενισχύει τη άμυνα του οργανισμού και την γονιμότητα!
‼️Φαίνεται πως η μειωμένη πρόσληψη σχετίζεται με αυξημένο βάρος και εμφάνιση διαβήτη.

✅Πηγές:

☀️Ήλιος – συστήνεται καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά.
🍄Μανιτάρια που έχουν έρθει σε επαφή με τον ήλιο (UV ακτινοβολία)
🥛Εμπλουτισμένα τρόφιμα

‼️Το 80% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο ενώ το υπόλοιπο 20% λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων.

🆘Εάν κάνετε χρήση συμπληρωμάτων (D3) καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό που θα έχει ελέγξει τα επίπεδα σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις εάν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

5. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β.

🔬Η Β12 παράγεται από μικροοργανισμούς, βακτήρια, μύκητες και φύκια, όχι από ζώα ή φυτά.

🏋🏼‍♂️Είναι εξαιρετικά σημαντική για τον ενεργειακό μας μεταβολισμό και η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αναιμία και νευρικές βλάβες.

⏳Tα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια) καθώς η περίσσεια της Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

🩸Η ανεπάρκεια Β12 επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και την ικανότητα του σώματος να παράγει πλήρως λειτουργικά ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

🥩Τα ζωικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή Β12 για τους περισσότερους ανθρώπους, επομένως εάν δεν τρώτε ζωικά τρόφιμα, οι μόνες αξιόπιστες πηγές Β12 είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

‼️Η διατροφική μαγιά (όχι όλες) είναι εμπλουτισμένη με Β12.

➡️Τα φύκια, η άλγη, η σπιρουλίνα και οι ζυμωμένες φυτικές τροφές όπως το miso δεν είναι καλές πηγές Β12. ⤵️
Περιέχουν μια ανενεργή μορφή της βιτ., η οποία δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό.

‼️Συνιστώνται = συμπληρώματα Β12 σε άτομα που ακολουθούν μια vegan και όχι μόνο διατροφή‼️

✅Συζητήστε με τον γιατρό σας για τον έλεγχο στα επίπεδα της Β12 αλλά και της ομοκυστεΐνης σας.

✅Καλό θα είναι είτε να τρώτε ενισχυμένες τροφές τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, είτε να λαμβάνετε ημερήσιο συμπλήρωμα.