💎1-2 ώρες πριν από την προπόνηση καλό είναι να ακολουθήσεις ένα τέτοιου είδους πρωτόκολλο⤵️
🥖Υδατάνθρακες:
Πριν από τη γυμναστική για να «γεμίσεις» τις αποθήκες γλυκογόνου και να βοηθήσεις την απόδοση σου!
⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 0.5-1g/kg
🍳Πρωτεΐνη
Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη που θα καταναλώσεις θα χρειαστούν κάποια ώρα να χωνευτούν και να απορροφηθούν εντελώς, έτσι θα κυκλοφορούν στο αίμα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης!
💪🏽Οι πρωτεΐνες πριν την προπόνηση θα βοηθήσουν το σώμα σου να χτίσει και να αποκαταστήσει την μυϊκή του μάζα και θα αποτρέψει την διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 20-30g.
☕️Καφεΐνη
Μια καλή ποσότητα ➡️ 60 λεπτά πριν από την προπόνηση 3mg/kg.
☕️Ένα διπλό εσπρέσο έχει περίπου 125mg καφεΐνης!
🌾Φυτικές ίνες
Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!
🧈Λιπαρά
Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!
🍴Μερικά παραδείγματα:
1-2 ώρες πριν από την προπόνηση σου:
➡️ Γιαούρτι με 1/2 μπανάνα και δημητριακά
➡️1 bagel (συνταγή στο μπλογκ μου) + αυγό
➡️Smoothie με πρωτεΐνη
➡️Βρώμη με γάλα σόγιας ή γιαούρτι
➡️Αυγά με ψωμάκι
➡️Ρύζι με κοτόπουλο ή τοφου
➡️Αραβική πίτα με τυρί και μαρούλι
🕓Σνακ 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σου:
🥖Θα χρειαστείς μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Έτσι θα δώσεις στον οργανισμό σου τα καύσιμα που χρειάζεται πριν την προπόνηση!
Μερικά παραδείγματα:
🍌Μια μικρή μπανάνα
- Μια μικρή μπάρα δημητριακών
🥪Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι
🍒2-3 αποξηραμένα φρούτα
💦Φυσικά δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση!!
👩🏼💻Συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες.
Πηγές:
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.
Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.
Bird SP, et al. Liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
Bloom PC, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
Burk A, et al. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29(6):405-413.
Burke LM, et al. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995 Jun;78(6):2187-92.
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
Deglaire A, et al. Hydrolyzed dietary casein as compared with the intact protein reduces postprandial peripheral, but not whole-body, uptake of nitrogen in humans. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1011-22.
Desbrow B, et al. Carbohydrate-electrolyte feedings and 1h time trial cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):541-9.
Esmarck B, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
Farnfield MM, et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11.
Fox AK, et al. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.
Greenhaff PL, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.
Related articles.
Το φαγητό σαν μηχανισμός αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων.
Αλκοόλ: Τι Πρέπει να Γνωρίζετε
Τι είναι η Αντίσταση στην Λεπτίνη & πως εμπλέκονται οι Διατροφικές Διαταραχές ?
Πως η αντιμετώπιση του Εσωτερικού Κριτή Βοηθά στο να Σταματήσετε την Υπερφαγία
Κρόκος Κοζάνης (Ζαφορά) (Saffran)
Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση